Som alle vet, er fysisk aktivitet og trening godt for det meste. Men hvis du trener mye og det handler om forholdsvis hard utholdenhetstrening, er det ofte et stress på mage og tarmssystemet. Derfor opplever mange som er med i løp eller trener utholdenhet i lange økter, problemer med magen. Diare, kvalme, oppkast og magesmerter er vanlig å oppleve før og under et løp eller lengre treningsøkt.
Nå er det etterhvert kommet mye forskning på hva probiotika som tilskudd kan gjøre for idrettsutøvere. Studiene viser at tilskudd av gode bakterier kan gi mindre diare, oppkast, kvalme og magesmerter i forbindelse med trening før og under et maratonløp. Forskningen viser også bedre restitusjon hos de som fikk tilskudd i forhold til de som fikk placebo, og et bedre immunforsvar mot øvre luftveisinfeksjoner. Mye ny forskning på tarmflora handler også om forbindelsen tarm-hjerne aksen. Probiotika som gir et påfyll av gode bakterier i tarmfloraen viser seg å påvirke opplevelsen av stress og nervøsitet, og kan også på den måten påvirke deg positivt opp mot konkurranser eller harde fysiske påkjenninger.
Du behøver ikke være elite idrettsutøver eller polfarer for å ha glede av probiotika i forhold til treningseffekt. Jeg husker selv hvordan jeg slet med sure muskler og tunge bein da vi gjorde litt lengre løp i gym`en på barne- og ungdomsskolen. Senere også for den sakens skyld. Fra jeg var 25 år har jeg jobbet med tarmhelsen min med blant annet probiotika og pro- og prebiotisk mat, og en av de store oppdagelsene har vært at jeg er mer utholdende og kan løpe lengre nå som 44 åring! Tarmfloraen påvirker både næringsopptaket, energiproduksjon, hormoner og immunrespons, så det er kanskje ikke så rart når vi tar det med i betraktningen.
Det kan som sagt være stress og ubehag både under trening, og før og under konkurranser. Både oppblåsthet, diare, kvalme, luft og magesmerter er vanlig blant idrettsutøvere. I tillegg er mange utsatt for hyppigere luftveisinfeksjoner. Derfor er det stor interesse i idrettsmiljøet for om tilskudd av probiotika kan hjelpe idrettsutøverne med immunforsvaret i forhold til mage/tarmproblemer og øvre luftveisinfeksjoner.
Probiotika er med å tilfører gode bakterier til tarmfloraen. Det samlede økosystemet av gode bakterier i tarmen virker direkte inn på å trene opp immunforsvaret generelt , også i forhold til luftveisinfeksjoner, urinveisinfeksjoner og hud. Tarmfloraen lager enzymer som hjelper næringsopptak, og ikke minst produserer de gode bakteriene kortkjedede fettsyrer som gir energi til cellene i tarmveggen og holder den intakt.
Det kan derfor være lurt å ta probiotika som tilskudd når du trener utholdenhetstrening aktivt. Ved utholdenhetstrening som ved maraton, eller ved mye trening i idrett som dans, friidrett, svømming, turn, håndball, fotball, eller sykling, går blodsirkulasjonen til tarmens slimhinner ned. Kroppen prioriterer å sende blod og oksygen til musklene og man får en økt gjennomtrengelighet i tarmslimhinnen. Da øker gjennomstrømmingen av toxiner til lymfevevet og en immunrespons settes i gang. Derfor opplever mange som trener utholdenhet, symptomer og plager i mage og tarm, samt øvre luftveisinfeksjoner.
Det eri dag en voksende mengde av dokumentasjon på at probiotika kan bidra positivt for sportsutøvere som driver utholdenhetstrening.
Når man driver hard fysisk trening er det ikke bare muskler og væskebalansen og som påvirkes, men også tarmens barrierefunskjon, tarmens gjennomtrengelighet og dermed en systemisk immunrespons. En analyse som ble presentert i Journal of Sports and Health Science i juni 2017, støtter oppunder hypotesen om at bruk av probiotika kan være et viktig verktøy for å forbedre sportsutøveres generelle helse. Melkesyrebakterier ser ut til å virke positivt på både resultater og energien som er tilgjengelig ved trening og konkurranser, samtidig som at man kan få kontrollert immunrespons, betennelser og nivået av frie radikaler i kroppen. Trening og konkurranser gjør vi jo både for helsens skyld, velværet, og gleden ved det, så hvorfor ikke hjelpe dine indre flittige venner, tarmfloraen, så du kan nyte friskere treningsperioder og få gode resultater .
På nettstedet Runners World viser de til en studie publisert i European Journal og Applied Physiology, gjort på 24 maratonløpere som fikk et probiotikatislkudd.
I denne studien ble 24 maratonløpere spurt om å skalere deres typiske symptomer fra mage og tarm under løp og så fullføre et maratonløp.
De ble delt inn i to grupper, og tilfeldig utvalgt fikk den ene gruppen probiotika som inkluderte Lctobacillus acidophilus, som er vanlig å finne i yoghurt, mens den andre gruppen fikk placebo.
Det som skjedde underveis i studien var at etter 2 uker opplevde de som fikk probiotika færre plager med magen, mindre luft, oppblåsthet, kvalme og trang til avføring.
Under selve maratonløpet var mage- og tarmplagene signifikant mindre hos de som fikk probiotika, særlig de siste 15 kilometerene. Sluttidene ble også bedre, antagelig på grunn av at de ikke ble hindret av en plagsom mage.
I
En analyse publisert i The Journal of Sport and Health Science og som heter «Endurance exercise and gut microbiota: A review» analyserte flere studier, og kom frem til at tarmflora har en nøkkelrolle i å kontrollere oksydativt stress og inflammasjonsrespons under hard fysisk aktivitet, og dermed bedrer restitusjon og immunforsvar. Samtidig forbedret et mangfold av gode bakterier i tarmfloraen energiproduksjonen og energiforbruket.
Studier viste at et mangfold av gode tarmbakterier hos rotter gjorde at de hadde bedre utholdenhet på svømmetester, mens to studier fra 2016 på menn som drev styrketrening, viste både bedre restitusjon og bedre muskelstyrke
Mine råd for å styrke din tarmflora så du kan nå dine treningsmål, ha et godt immunforsvar og restitueres raskt er:
1) Spis daglig fermentert mat som kefir, yoghurt, ( hvis du tåler kumelk), kokosyoghurt, kombucha, kimchi ( koreansk fermentert grønnsaksrett, sauerkraut, surdeigsbrød osv
2) Spis ofte prebiotisk mat som bønner, linser, løk, kål ( hvis du ikke har irritabel tarm)
3) Ta et daglig tilskudd av probiotika med flere bakteriestammer og over 10 mrd bakterier per dose. Jeg har lang erfaring med Lab4 probiotika fra Proven som inneholder 4 ulike stammer, 2 ulike Lactobacillus acidophhilus og 2 ulike Bifidobakteriestammer. Disse får du på www.pro-ven.no. De er designet utifra ulike behov, og har du gått på antibiotikakurer eller sliter med mage og tarm, er det lurt å ta 4 uker med Daglig Pluss først, før du går over til Megabiotika i 4 uker, for så å ta en kapsel daglig av produktet som heter Daglig,. Denne har i tillegg til Lab4 probiotika noe mineraler og D vitamin.
I løpet av 3 år med gode tilbakemeldinger på disse produktene og ved å bruke dem selv, føler jeg meg trygg på den kliniske erfaringen med dem. Jeg opplever at de hjelper mange med fordøyelsen, næringsopptak og immunforsvar. Lab4 probiotika fra Proven har også vist seg å hjelpe triathlon utøvere og maraton utøvere både med resultater og mage- tarmproblemer før og under løp.
